Fuldkorn, blandt andet i rugbrød og havregrød, har forebyggende egenskaber. Se, hvor meget du skal spise og, hvorfor det er så sundt.
Fuldkorn er en del af den daglige anbefalede kost. Helt konkret anbefaler Sundhedsstyrelsen, at alle over 10 år spiser mindst 75 gram fuldkorn om dagen. De fire til 10-årige kan nøjes med 40 til 60 gram dagligt.
Da det findes i et hav af fødevarer, er det let og tilgængeligt at få fat i. Og så er de hele korn i en række produkter, du måske ikke engang tænker – over for eksempel i havregryn.
Et korn består af frøhvide, skaldele og kim. Så et fuldkornsprodukt er et madvarer, hvor de tre dele har samme målestoksforhold i kornet, uanset om det handler om mel, hele korn og kerner.
Derfor skal vi spise fuldkorn
Når vi spiser mad, hvor hele kornet er anvendt, får vi flere vitaminer, mineraler og kostfibre end, når kornet har fået fjernet kim- og skaldele. Det drejer sig blandt andet om thiamin, riboflavin, niacin, B6 vitamin, E vitamin, folat, zink og jern.
Desuden indeholder produkterne flere kostfibre end for eksempel hvidt toastbrød, og det er godt for fordøjelsen samt mæthedsfølelsen. Vi kan simpelthen ikke spise lige så mange skiver rugbrød som franskbrød, hvilket er med til at holde vægten nede.
Ved at spise efter de anbefalede kostråd samt spise 75 gram fuldkorn hver dag, mindsker vi risikoen for hjertekarsygdomme, type 2-diabetes og nogle kræft-typer som tarmkræft.
Skift det hvide brød ud
DTU Fødevareinstituttets studie fra 2017 med mennesker, der er i risikogruppen for type 2-diabetes og hjertekarsygdomme, viste, at deltagerne havde fordel ud af at skifte hvidt brød og andre hvide produkter ud med fuldkorn.
Dels tabte deltagerne sig under forsøget, dels faldt deres inflammationstal betydeligt. Mange mennesker har et lettere forhøjet inflammationsniveau i kroppen, hvis det stiger for meget, risikerer man at få type 2-diabetes.
Det skal du spise
Vi danskere spiser ikke nok fuldkorn, selvom det er ret nemt at komme op på den anbefalede mængde. Altomkost.dk fortæller, at 75 gram daglig svarer til ca. to deciliter havregryn og en rundtom rugbrød.
Det er ikke alle kerner og frø, der hører under kategorien fuldkorn. Det drejer sig om følgende: solsikkekerner, græskarkerner, vilde ris, sesamfrø, quinoa og boghvede.
Det, vi anbefales at spise, er kerner, der kommer fra:
- Hvede – for eksempel i fuldkornsbrød og fuldkornspasta.
- Spelt – for eksempel i grød og brød.
- Rug – for eksempel i rugbrød og knækbrød.
- Byg – i brød og grød.
- Havre – for eksempel havregrød og brød med havre.
- Majs, tørret – for eksempel i wraps og brød.
- Hirse – for eksempel hirsegrød.
- Ris – for eksempel fuldkornsris.
Foto øverst: Fuldkornspartnerskabet.
Læs også:
