Calcium er et vigtigt mineral blandt andet for vores tænder og knogler. Læs om mineralet, og tjek om, du får nok kalk hver dag.
Calcium har vi naturligt i kroppen. Raske, voksne har altid mellem 1,2 og 1,4 kilo kalk i os og 99 procent af den er i vores knogler og tænder.
Så skulle man tro, at det var rigeligt, men kalken har brug for at blive fornyet gennem hele vores liv, og her kommer vores kost ind i billedet.
Vi skal nemlig spise og drikke os til at blive ved med at opretholde calcium-niveauet. Desuden bidrager kalken også til vores muskel og nervefunktioner, celledeling samt blodets evne til størkne.
Så meget calcium har vi brug for
De nordiske kostråd anbefaler, at voksne, raske mennesker over 20 år får 800 gram dagligt. Generelt får de fleste mennesker dækket deres behov for kalk gennem kosten. Mejerivarer som mælk, yoghurt og ost har et højt indhold af calcium, alene et par store skiver ost indeholder 400 milligram og et stort glas mælk (2,5 dl) giver 300 milligram i følge Ernæringsfokus.
Da der også er kalk i mad som nødder, bælgfrugter og æg, får vi altså rigeligt. Men er du veganer, laktoseintolerant, over 70 år eller har risiko for knogleskørhed, anbefales du at tage et dagligt tilskud af D-vitamin og kalk.
Laktoseintolerante kan dog drikke laktosefri mælk, som har samme kalkniveau som almindelig mælk.
Børn, der er i voksealderen, har også brug for ekstra meget kalk, så de anbefales at få mindst 900 milligram hver dag. Og det kan klares med en halv liter mælk og et par gode skiver ost.
D-vitamin og kalk hører sammen
Kalk kan bedre udnyttes af kroppen, hvis man indtager den sammen med D-vitamin. Mangler vi D-vitamin, optager tarmen ikke kalken optimalt.
Igen kan vi spise os til begge dele, hvis vi er opmærksomme på at nå det rigtige niveau. D-vitamin får vi også ind gennem huden i sommersæsonen, men om vinteren næsten ikke.
Derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen, at vi alle tager et dagligt tilskud D-vitamin med calcium gennem hele vinterhalvåret.
Det skal du spise
Generelt får de fleste danskere dækket deres kalkbehov, men vil du spise dig til mere, skal du have fokus på disse fødevarer og drikke.
- Mælk
- Yoghurt, skyr, ymer
- Æg
- Nødder og mandler
- Bælgfrugter som kikærter, kidneybønner og linser
- Fuldkornsprodukter som brød, fuldkornspasta og fuldkornsris
- Grove, grønne grøntsager som broccoli, grønkål og spinat
- Små fisk med skelet som sardiner og ansjoser
- Fede fisk som ørred
- Tofu
- Havregryn
- Sesamfrø
- Tørrede figner
Kilder: Netdoktor.dk, Ernæringsfokus, Maelken.dk.
